Êtes-vous bikini ready? 4 exercices pour un corps d’enfer

 

Étape numéro 1: Créez votre «mur d’inspiration»

Avant d’entamer votre mise en forme proprement dite, trouvez une source d’inspiration. Découpez toutes les images de filles sportives qui vous plaisent ou cliquez sur Pinterest et créez un tableau contenant des phrases de mise en forme qui vous inspireront. Incluez des photos de filles au corps svelte. Consultez votre tableau matin et soir. 

 

Étape numéro 2: Des fesses rebondies, modelées par des exercices dynamiques

La partie la plus visible en bikini, c’est celle qu’on ne voit pas dans le miroir: les fesses! Pour que votre bikini vous mette bien en valeur, il faut d’abord que votre popotin soit adéquat. Voici deux exercices qui musclent bien les fesses.

 

Goblet squat

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Tenez-vous debout, le corps bien droit, en serrant un poids libre entre les mains, sous le menton. Descendez les fesses comme si vous alliez vous asseoir. Le poids de votre corps doit toujours peser sur vos talons, et vous devez garder la tête haute et regarder vers l’avant. Remontez en poussant avec les cuisses et en contractant bien les fesses. Faites 3 séries de 10 répétitions en vous accordant 45 secondes de repos entre deux séries.

 

Kettlebell swing

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Tenez-vous debout, le dos droit, un poids kettlebell dans les mains, entre les cuisses. Poussez les fesses vers l’arrière en envoyant le kettlebell entre les jambes, vers l’arrière. Dès que vous sentez le derrière de vos cuisses se raidir, poussez vos hanches vers l’avant tout en envoyant le kettlebell vers le haut, comme si vous vouliez le lancer. Contrôlez le retour du poids. Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous accordant 45 secondes de repos entre deux séries. 

 

Étape numéro 3: Des épaules sexy, à la Michelle Obama, grâce à des exercices contrôlés

De belles épaules accentuent un regard charmeur. Voici un exercice qui donne un look sexy à cette partie du corps.

 

Extension des bras, avec des poids libres

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Tenez-vous debout, en serrant un poids libre de 5 à 10 lb (selon votre force) dans chacune de vos mains, à la hauteur de vos oreilles. Tendez les mains vers le haut en élevant les poids le plus possible. Il est très important de garder les genoux un peu fléchis, et les abdominaux, contractés. Faites 3 séries de 10 répétitions en vous accordant 45 secondes de repos entre deux séries.

 

Étape numéro 4: Des abdominaux à faire rêver grâce à des exercices isométriques

Réglons une chose une fois pour toutes: on ne perd pas de gras au niveau du ventre quand on travaille les muscles du ventre! Donc, oubliez ce vieux mythe pour toujours. Par contre, les exercices isométriques permettent de renforcer les abdominaux et le bas du dos.

 

La planche abdominale est un exercice bien connu et très redouté, car il est difficile. Mais ce n’est pas pour rien! Il est parfait pour régler les maux de dos et tonifier les muscles du ventre (je le répète, ça n’a rien à voir avec le gras du ventre).

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Étendez-vous, le ventre contre le sol, puis relevez votre corps de sorte à vous tenir sur les orteils et les avant-bras. Gardez le corps droit pendant au moins 15 secondes. Si vous voulez relever un plus grand défi, tenez le coup pendant 60 secondes. Faites 3 séries.

 

Un deuxième exercice — méconnu, mais parfait pour raffermir la taille — est l’extension de Pallof (ou Pallof Press).

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Empoignez une poulie ou un élastique à la hauteur de la taille. Tenez-vous debout, le corps droit, les jambes écartées (à une plus grande largeur que les épaules), les genoux fléchis,  à une distance de 1 à 2 m de l’ancrage; gardez la poignée près du nombril, et étirez les bras vers l’avant. Prenez soin de garder les abdominaux serrés. Revenez à la position de départ. Plus les bras vont loin, plus l’exercice est difficile. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.