6 exercices faciles pour tonifier les muscles de ses bras à la maison | Clin d'œil
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6 exercices faciles pour tonifier les muscles de ses bras à la maison

Si vous souhaitez tonifier et renforcer les muscles de vos bras, mais que vous n’avez pas toujours le temps de passer à la salle de gym, il existe des exercices simples qui se font aisément à la maison.

 

 

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En plus, s’ils sont pratiqués de façon routinière, ces exercices offrent des résultats visibles rapidement. Avant-bras, biceps, triceps et épaules: tous les muscles de vos bras seront sollicités lors de cette routine d’exercices.  

  

Afin de tirer tous les bénéfices de ces exercices qui ciblent le haut de votre corps, on vous conseille de réserver 15-20 minutes à votre horaire trois fois durant la semaine pour effectuer toutes les répétitions. L’utilisation de poids libres est requise, mais si vous n’en avez pas à la maison, des bouteilles d’eau remplies et assez lourdes (minimum trois livres) peuvent faire l’affaire.  

  

Voici 6 exercices faciles pour tonifier les muscles de ses bras à la maison. 

  

1. Biceps Curls 

  

 

 

  

En position debout, vos pieds à la largeur de vos épaules, saisissez vos haltères dans vos mains. La paume de la main tournée vers le haut, pliez votre coude et amenez le poids vers vos épaules (sans y toucher!). 

  

Nombre de répétitions: 10 à 20 

  

2. Extensions arrière du triceps (Kickback)  

  

 

 

  

Penchez-vous un peu vers l’avant en maintenant un dos bien droit et en levant légèrement votre poitrine. Gardez le cou aligné avec votre colonne vertébrale et regardez le sol devant vous. Pliez les coudes en gardant le haut de vos bras le long de votre corps. 

  

Étendez-les derrière vous et pressez votre muscle triceps quand votre bras est complètement droit avant de revenir à votre position de départ, le coude plié. 

  

Nombre de répétitions: 10 à 20 

  

3. Développés épaule (Shoulder Press)  

  

 

 

  

Les poids libres aux épaules, les paumes se faisant face, soulever les poids de façon synchronisée jusqu’au-dessus de la tête. Répétez!  

  

Nombre de répétitions: 10 à 20 

  

4. Extensions sur les côtés (Side Raise)  

  

 

 

  

Les genoux légèrement pliés, tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur. 

  

Gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous levez les bras sur les côtés. Vos haltères devraient être au même niveau que vos épaules. 

  

Nombre de répétitions: 10 à 20 

  

5. Extensions triceps au-dessus de la tête 

  

 

 

  

Pour des triceps bien définis, on prend un seul haltère (un peu plus lourd) à deux mains et on le fait passer derrière notre tête. 

  

Les coudes bien serrés près de la tête (la partie importante pour bien forcer des triceps!), soulevez le poids jusqu’au-dessus de votre tête, puis faites-le redescendre jusqu’à votre nuque. 

  

Nombre de répétitions: 10 à 20 

  

6. Push-up (triceps et poitrine)  

  

 

 

  

Finalement, variez votre entraînement avec des push-up triceps ou encore de poitrine. 

  

Pour solliciter vos triceps, garder les coudes et vos bras collés le long de votre corps en descendant votre poitrine vers le sol. 

  

Pour solliciter votre poitrine et vos épaules, gardez vos bras à la même distance que vous épaules ou un peu plus large, pour faire bien travailler la poitrine! 

  

Nombre de répétitions: 10 et plus, jusqu’à épuisement! 

  

 Par: Sandrine Vincent | Photos: Adobe Stock 

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