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4 exercices chocs à faire au bureau

Ce mois de septembre, c’est peut-être la première fois que vous mettez le pied dans un bureau (un stage?), ou bien vous faites partie des meubles depuis 10 ans. Ce mois-ci, c’est le temps de transformer votre routine assurément!

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Voici 4 exercices chocs à faire au bureau : À découper en 4 séances quotidiennes de 3 minutes ou bien fermer la porte du bureau et prenez 15 minutes de pause pour vous réénergiser.

 

Le squat plié:

 

Pour travailler les cuisses et les fesses, cet exercice peut être exécuté à tout endroit sur le bord d’une table ou d’un bureau. Faites face à votre bureau, les mains sur les rebords (sans trop y mettre votre poids, plutôt pour garder votre équilibre), les jambes larges, les pieds pointant vers l’extérieur. Gardez une bonne posture droite, les abdominaux serrés, la tête haute, les épaules en arrière, et descendez en inspirant et pliant les genoux. Gardez votre poids sur les orteils en levant les talons quelque peu. Stopper la descente au moment où vos fesses arrivent à la hauteur de vos genoux. Plus haut si vous sentez que les cuisses et/ou les genoux deviennent sensibles. Remontez en position de départ. Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

 

Les pompes inclinées:

Travaillant les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdominaux, les pompes font une partie intégrante d’un bon entraînement. Cette version modifiée permet de cibler vos muscles efficacement sans vous blesser. Les mains sur le rebord du bureau, inspirez, pliez les coudes, gardez votre corps droit avec les abdominaux solides, et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le bureau. Remontez ensuite en explosant et en expirant. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions avec 60 secondes de repos.

 

La chaise et l’élévation des bras collés au mur:

Cet exercice fait une pierre deux coups, en développant les cuisses, les fesses, le dos et les épaules. Il vous redonnera une posture digne des stars.  En position chaise, le dos accolé au mur, les cuisses à 90 degrés, votre poids distribué sur tout le pied, restez dans cette position pendant tout l’exercice. Au même moment, ouvrez les bras et plaquez vos coudes contre le mur à hauteur des épaules. Faites ensuite glisser vos bras vers le haut et le bas en les gardant plaqués tout au long sur le mur. N’oubliez pas de respirer! Faites de 6 à 10 répétitions avec 60 secondes de repos.

 

Le « montagneur » sur les coudes:

 

 

Un excellent exercice à faire dans votre entraînement régulier, il s’exécute aussi facilement sans équipement au bureau. Façonnant les abdominaux principalement, mais aussi un peu vos épaules, il est important de vérifier si votre chaise a une bonne stabilité avant d’entamer votre mouvement. On ne veut pas de blessure! Les coudes sur votre chaise, les pieds au loin sur vos orteils, le corps droit et solide, les abdominaux bien contractés, ramener un genou à votre poitrine en expirant. Retournez ensuite, en inspirant, votre jambe en position de départ, et répétez de l’autre jambe. Faites 2 séries de 12 à 20 répétitions (totales) avec 60 secondes de repos.

 

Prenez ce programme, imprimez-le et collez-le à votre mur ou votre babillard. L'avoir devant soi vous rappellera vos précieux objectifs. Ajoutez ces séances le lundi, mercredi et vendredi à votre agenda, et dites-le à votre collègue quand c’est fait! Félicitez-vous en faisant un beau crochet à votre calendrier.

 

Bon entraînement !

Dino Masson, B.Sc. Kinésiologue

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