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3 exercices pour des fesses d'enfer

Plates, rondes, molles, rebondies, tombantes, remontées, flasques, dures, arrondies, rondelettes, ramollies, ou bien bombées, ce sont tous des adjectifs qualitatifs que l’on donne à nos fesses.

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Il y a tant à dire sur les fesses. Yvon Deschamps en a même fait une chanson rigolote, mais le sujet est fort sérieux. Elles ont été tournées en dérision pendant des siècles et ont symbolisé l'abaissement. Mais elles sont aussi objet de désir, de fascination et de complexes. De nos jours, des comptes Instagram entiers sont bombardés de filles qui enseignent comment se construire un popotin d’enfer. Entre autres, Jen Selter, plus mince et élancée, ou Nicole Mejia, plus en courbe et musclée. Elles font l’éloge du derrière en forme.

 

Je vous propose aujourd’hui 3 exercices pour développer un fessier à la JLo :

 

1- Le squat sauté

 

 

Laissez de côté le « butt-master », voici un exercice fort plus efficace pour améliorer la musculature du postérieur, le squat sauté. Déployer de la puissance permet de travailler encore plus fort les muscles.

 

Les pieds à la largeur des épaules, le dos droit, les épaules vers l’arrière, regardez vers l’avant et descendez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur un petit banc. Gardez votre poids sur les talons.

En position basse, les genoux à 90 degrés, déclencher au maximum avec les jambes pour sauter le plus haut possible. Aidez-vous avec les bras pour encore plus de puissance. Atterrissez avec douceur. Recommencer 12 fois ce mouvement. Prenez 1 minute de repos et refaites 2 autres séries de 12. 

 

2- Le squat Cossack

 

 

Les fesses (ou le muscle le plus fort du corps - le grand glutéal) sont mises en action lors de l’extension de la cuisse, c’est-à-dire lorsque le genou fait un mouvement de balancier de l’avant vers l’arrière comme à la course. En exagérant ce mouvement, on amplifie le travail du fessier. Cet exercice demande une grande souplesse, voici le squat Cossack.

 

En gardant le dos le plus droit, descendez en petit bonhomme, les fesses presqu’au sol, les mains vers l’avant pour garder l’équilibre. Allongez maintenant une jambe sur le côté, en s’assurant de bien mettre le poids sur ce talon et tout le pied en-dessous des fesses, et en ayant les orteils de la jambe allongée dans les airs.

De cette position, passez à l’autre jambe en restant le plus bas possible.

Très difficile les premières fois, vous gagnerez en force et en souplesse, et sentirez vos fesses bien travailler. Faites 3 séries de 8 répétitions par jambe avec 1 minute de repos entre chaque série. 

 

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3- Le pont sur une jambe

 

 

Un incontournable celui-là, autant pour ses vertus contre les douleurs lombaires ou pour améliorer la posture, le pont sur une jambe est le nec plus ultra des mouvements pour fortifier votre popotin.

 

Sur le dos, une jambe dans les airs, l’autre talon au sol et près des fesses, poussez les hanches vers le plafond, et tenez bien haut 2 secondes. Répétez 15 répétitions et changez de jambes. Si cela semble trop difficile, faites le même exercice les 2 talons au sol près des fesses. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos.

 

En conclusion, vous avez maintenant en main un programme de 3 exercices pour vous construire un arrière-train de course. ;-) Tenez cette routine 4 jours par semaine, et vous sentirez vos jeans se resserrer enfin au bon endroit !

 

Dino Masson, kinésiologue, yulfitness.com

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