La meilleure routine de 30 minutes pour des cuisses et fesses musclées et tonifiées

Quand vient le temps de faire sa routine au gym en 2020, on veut éviter le plus possible les déplacements et l’utilisation de trop de matériel qu’on aura ensuite à désinfecter.

Mais pour obtenir des jambes musclées et tonifiées, l’ajout de poids libre dans certains mouvements permet de se dépasser et de changer l’apparence de nos cuisses plus rapidement. Elles deviendront plus fermes et fortes!

On vous propose donc cette routine simple qui ne demande que 2 poids libres (dumbbell ou kettlebell) d’au moins 10 livres et un tapis, pour se coucher! 

Fentes (lunges) avec dumbbell

  

• Zone de travail : toute la jambe, les fessiers  
• Répétitions : 15x chaque jambe    

Placez un poids dans chaque main, une jambe à l’arrière, loin et gardez vos orteils pointés. Descendez votre jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit à 90 degrés. Le poids de votre corps ne doit pas être que dans votre jambe avant, mais distribué également. Remontez dans un mouvement contrôlé, sans bloquer les genoux. 

Sumo squat avec poids

• Zone de travail : l’intérieur des cuisses, les fessiers  
• Répétitions : 25x    

Avec un poids entre les mains, écartez vos jambes le plus loin possible, les orteils pointés vers l’extérieur. Descendez, puis remontez, en 2 temps. 

Dead lift avec poids

  

• Zone de travail : l’arrière des cuisses, les fessiers  
• Répétitions : 25x    

Avec un poids dans chaque main, les pieds à la largeur de vos hanches, descendez vers l’avant avec vos poids qui frôlent vos cuisses jusqu’à vos chevilles. Gardez le dos droit et remontez. Vos genoux devraient toujours être légèrement fléchis afin de ne pas vous blesser.

Squat large avec kettlebell lift

  

• Zone de travail : quadriceps, fessiers, épaules, cardio  
• Répétitions : 25x    

Pour solliciter votre cardio, on enchaîne 25 squats larges (les pieds un peu plus larges que les hanches) avec un poids levé à la hauteur de votre clavicule. Une fois en bas, remontez en un mouvement d’impulsion en levant votre poids au ciel. Redescendez en position squat en maintenant votre dumbbell/kettlebell au niveau des clavicules. 

Sides raises avec poids

  

• Zone de travail : côtés du fessier, intérieur de la cuisse  
• Répétitions : 15x chaque jambe    

Une fois que vous serez bien essoufflés, étendez-vous au sol. Appuyez votre poids sur le côté de la cuisse (le + près du genou donne un exercice plus difficile) et levez la jambe jusqu’à environ 45 degrés. Redescendez dans un mouvement contrôlé. 

Répétez la routine minimum deux fois, idéalement trois pour des cuisses qui chauffent le lendemain!